Setembro é marcado por ações de estímulo ao consumo de frutos do mar, por meio da Semana do Pescado, que acontece dos dias 1º a 15, no Brasil.
Diante disso, a nutricionista Cristina Ramos Callegari, da Epagri (Empresa de Pesquisa Agropecuária e Extensão Rural de Santa Catarina), explica a importância de incluir estes alimentos nas refeições e como aproveitar todos os benefícios que eles oferecem.
Nutricionista explica benefícios de consumir peixes e frutos do mar – Foto: Pixabay/Reprodução/NDCristina Ramos conta que os peixes, tanto de água doce quanto salgada, são os alimentos mais consumidos entre os pescados, mas ressalta que esse grupo também inclui os crustáceos, como camarão, caranguejos e siris, e os moluscos, como polvos, lulas, ostras e mariscos.
A nutricionista destaca que, assim como os outros tipos de carne, os peixes são ricos em proteínas de alto valor biológico, ferro de boa disponibilidade, zinco e vitamina B12. Uma vantagem adicional é o fato de eles terem baixo teor de gorduras saturadas e calorias.
“Eles também são ótimas fontes de vitaminas D e do complexo B, e de minerais como cálcio, selênio, iodo, magnésio, fósforo e cobre”, acrescenta Cristina.
Fonte de gorduras ‘do bem’ 6ze2o
Os óleos presentes naturalmente em peixes e frutos do mar possuem ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa, do tipo ômega 3 (EPA e DHA). “Esses óleos apresentam funções importantes no organismo humano, daí a necessidade de se incluir peixe na alimentação”, destaca Cristina.
O teor de lipídios (gorduras) dos peixes varia em função da espécie, tipo de músculo, sexo, idade, época do ano, habitat e também da dieta. Peixes de água fria, como salmão, cavala, sardinha, anchova e atum, são conhecidos pela gordura de boa qualidade.
Mas há outras espécies de baixo custo capturadas pela pesca artesanal, quase desconhecidas entre consumidores e comerciantes, que também são boas fontes desses óleos.
“Os peixes xerelete, sardinha-da-laje, peixe-porco, serra, savelha e xixarro merecem atenção especial como fontes de EPA e DHA, por serem refugo de pesca e não possuírem valor comercial. É o que estamos chamando de pescados não convencionais [PENC]”, conta Cristina.
Ostras ajudam na imunidade 3t3n1d
Consumir ostra, um alimento tipicamente catarinense, também pode dar uma força para o sistema imunológico. Ela é fonte de zinco, que tem papel fundamental no funcionamento das células de defesa do corpo humano.
“As células do sistema imune apresentam altas taxas de proliferação e esse mineral é importante porque está envolvido na tradução, no transporte e na replicação do DNA”, explica Cristina.
O zinco também ajuda o organismo a funcionar melhor. “As funções bioquímicas do zinco podem ser refletidas pelo seu envolvimento na atividade de mais de 300 enzimas do organismo”, acrescenta a nutricionista.
Ele ainda participa na síntese e degradação de carboidratos, lipídios e proteínas, na manutenção do crescimento e do desenvolvimento normais, na defesa antioxidante e na função neurossensorial.
Quanto devo consumir semanalmente? 5u1x5z
A FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura) recomenda a ingestão de pescado em duas ou mais vezes por semana (porções de 140g, sendo pelo menos um deles rico naturalmente em óleo). Já a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de 12 quilos de peixe por habitante anualmente.
Para colocar esses alimentos no prato, vale usar a criatividade. O peixe é versátil e vai bem assado, grelhado, ensopado, cozido, no pirão, na salada e até como recheio de tortas.
“Em termos nutricionais, o mais recomendado é consumir o peixe fresco. Os enlatados, em conserva, salgados, defumados e empanados (tipo nuggets) apresentam desvantagens”, aconselha Cristina.
