Durante as festas de fim de ano, como no Natal, é difícil escapar das delícias gastronômicas. Mas, para aqueles que seguem uma dieta mais equilibrada, a solução é apostar em versões fit e funcionais das receitas tradicionais, principalmente no brunch de Natal.
Brunch de natal leve e saudável – Foto: Unsplash/Divulgação/NDO brunch de Natal é uma refeição especial que combina elementos do café da manhã e do almoço, geralmente consumida durante a manhã ou início da tarde do dia de Natal. Essa tradição mescla pratos típicos dessas duas refeições, proporcionando uma experiência gastronômica mais relaxada e prolongada.
Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), deu algumas dicas para que essa refeição. Confira:
Brunch de natal 375d
Rabanada Veg & Fit
Ingredientes: 61692y
- – 2 fatias de pão integral
- – 1 pitada de canela
- – 3 gotas de extrato de baunilha
- – 1 colher de sopa de manteiga vegana ou óleo de coco
- – 1/2 xícara de leite vegetal (ex. amêndoas)
- – Adoçar a gosto (opcional): açúcar de coco ou adoçante de preferência;
- – Opcional: Chocolate 70%, calda de laranja ou frutas vermelhas para decorar
Modo de Preparo: 1d3y5k
- 1. Em uma tigela, misture o leite vegetal, a canela e o extrato de baunilha.
- 2. Mergulhe cada fatia de pão na mistura, garantindo que absorva bem.
- 3. Em uma frigideira, derreta a manteiga vegana em fogo médio.
- 4. Doure cada lado das fatias de pão até ficarem crocantes.
- 6. Adicione opcionalmente chocolate derretido, calda de laranja, fio de melado ou polvilhar açúcar de coco ou mascavo com canela. Você também pode decorar com frutas vermelhas.
Rabanada fit para o natal – Foto: Unsplash/Divulgação/NDMuffins de Mirtilo 306qu
Ingredientes: 61692y
- – ½ xícara de manteiga queimada, derretida
- – ½ xícara de açúcar
- – ½ xícara de açúcar mascavo
- – 2 ovos grandes, temperatura ambiente
- – 1 colher de chá de extrato de baunilha
- – 1 colher de chá de raspas de limão
- – 1 ½ xícaras de farinha de arroz ou aveia (ou mix)
- – ½ xícara de farinha de amêndoas ou substitua por farelo de aveia
- – 1 colher de chá de fermento em pó
- – ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
- – ½ colher de chá de sal
- – ½ xícara iogurte integral (de preferência grego)
- – 2 xícaras de mirtilos frescos (200g)
Receita natalina de dar água na boca – Foto: Unsplash/Divulgação/NDPanquecas de abóbora temperadas com canela p25p
Ingredientes: 61692y
- – 2 xícaras de farinha de aveia
- – 1 colher de sopa de fermento em pó
- – 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
- – 1 colher de chá de canela
- – 1/2 colher de chá de gengibre em pó
- – 1/4 colher de chá de noz-moscada
- – 1/2 colher de chá de sal
- – 1 1/2 iogurte grego sem açúcar
- – 3/4 xícara de purê de abóbora
- – 2 ovos
- – 3 colheres de sopa de manteiga derretida
- – 1 colher de sopa de extrato de baunilha
Panqueca natalina com receita fit – Foto: Unsplash/Divulgação/NDCaminho de Canela 721c72
- – 6 colheres de sopa de manteiga com sal, em temperatura ambiente
- – 3-4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou de coco ou adoçante culinário de preferência
- – 2 colheres de chá de canela em pó
a solução é apostar em versões fit e funcionais das receitas tradicionais. – Foto: Unsplash/Divulgação/NDModo de preparo: 5i6n1h
- 1. Em uma tigela grande, misture a farinha, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio, a canela, o gengibre, a noz-moscada e o sal. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a abóbora, os ovos, a manteiga derretida, e a baunilha. Se o purê de abóbora estiver espesso e não se misturar bem, bata todos os ingredientes líquidos em um liquidificador.
- 2. Despeje os ingredientes líquidos aos ingredientes secos e misture a massa até ficar apenas combinada. Se a massa parecer espessa, adicione mais manteiga, 2 colheres de sopa de cada vez. Está tudo bem se houver grumos na massa. Cubra a massa e reserve por 10 minutos.
- 3. Enquanto isso, faça a mistura de canela. Misture todos os ingredientes em uma tigela e transfira para um saco plástico de sanduíche. Corte uma pequena porção do canto.
- 4. Aqueça uma frigideira grande ou chapa em fogo médio e unte com manteiga. Divida a massa em 6 partes e despeje uma parte no centro da a quente. Use o saco de confeitar cheio de manteiga de canela e misture suavemente na panqueca, pressionando levemente na massa para que a mistura de canela se misture à massa, não apenas por cima da panqueca. Mantenha a mistura de canela próxima ao centro da massa para que a mistura não escorra para o lado das panquecas. Assim que aparecerem bolhas na superfície, vire suavemente a panqueca e cozinhe o outro lado por um minuto, ou até dourar. Repita com a massa restante.
- 5. Sirva as panquecas quentes. Aproveite!
Rendimento: 6 porções
Valor nutricional: 1x4q4d
- – Calorias: 280cal
- – Proteínas: 7g
- – Carboidratos: 37g
- – Gorduras: 12g
- – Fibras: 3g
A nutricionista explica que esta receita de muffins de abóbora não apenas encanta o paladar, mas também oferece benefícios nutricionais significativos. A base de farinha de aveia proporciona fibras, tornando-os uma escolha mais saudável.
O purê de abóbora adiciona não apenas um sabor delicioso, mas também nutrientes como betacaroteno, enquanto o iogurte grego sem açúcar contribui com proteínas e uma textura cremosa. Os ovos oferecem proteínas essenciais, e a manteiga derretida e o extrato de baunilha elevam a riqueza do sabor.
As especiarias, como canela, gengibre e noz-moscada, não apenas aprimoram o perfil de sabor, mas também adicionam propriedades antioxidantes. Uma opção deliciosa para desfrutar neste final de ano de forma mais nutritiva.
Copinhos de ovos fáceis e saudáveis (sem glúten) 18od
Ingredientes: 61692y
- – 2 ovos
- – Espinafre – o espinafre fresco funciona melhor
- – Pimentão vermelho – você pode usar qualquer tipo de pimentão que quiser ou até mesmo adicionar cebola também
- – 1 fatia de queijo picado – opcional
- – Outras ideias de mistura: tomate com manjericão, cottage com couve e cebolinha, entre outras
Copinhos de ovos fáceis e saudáveis – Foto: Unsplash/Divulgação/NDModo de preparo: 5i6n1h
- 1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.
- 2. Em uma tigela grande, bata os ovos e adicione os ingredientes desejados.
- 3. Unte a forma de muffin e preencha cada compartimento com a massa.
- 4. Asse no forno por 20-25 minutos ou até que estejam totalmente cozidos. Eles não devem ficar gelatinosos quando você mexer na forma de muffin.
- 5. Deixe os copinhos de ovo esfriarem um pouco antes de retirar delicadamente e aproveitar!
Rendimento: 4 copinhos
Valor nutricional (por porção – 1 copinho): j31k
- – Calorias: 52.5cal
- – Proteínas: 4g
- – Carboidratos: 0.25g
- – Gorduras: 3.75g
Benefícios: 2r5b53
Segundo a nutricionista, esses copinhos combinam ovos inteiros com vegetais e, de forma opcional, queijo, oferecendo uma complemento proteico delicioso e saudável.
A profissional ressalta que os ovos fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais, enquanto os vegetais verde-escuros, como o espinafre, contribuem com vitaminas e minerais antioxidantes.
O pimentão vermelho adiciona vitamina C e antioxidantes, o que também poderia ser substituído por tomate, enquanto o queijo complementa com cálcio e mais um pouco de proteína. Essa receita versátil permite adicionar nutrientes extra na sua rotina, facilitando a inclusão de vegetais e tornando a refeição mais atrativa.
Caçarola de Espinafre 4c5p3e
Ingredientes: 61692y
- – 12 claras de ovos ou 360ml de claras pasteurizadas (também pode usar 6 ovos inteiros)
- – 1/4 xícara de bebida de amêndoas sem açúcar
- – 1/2 abobrinha ralada
- – 1 xícara de batata doce descascada e em espiral (1 batata doce pequena)
- – 1 xícara de espinafre baby ou folha de preferência
- – 1 colher de café de ervas secas (ex. orégano)
- – 1/2 colher de café de manjericão
- – 1/2 colher de café de alho em pó
- – Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: 5i6n1h
- 1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Prepare uma assadeira quadrada de 8 x 8 polegadas, untando com spray de azeite ou óleo de coco (ou pincelando com pouca quantidade).
- 2. Aqueça uma frigideira média em fogo médio e adicione a linguiça de peru. Com uma colher de pau, desfaça a linguiça conforme ela doura. Depois de dourada, escorra a carne e reserve.
- 3. Em uma tigela grande, misture as claras de ovos com a bebida vegetal, sal, pimenta e temperos até ficar espumoso.
- 4. Monte a assadeira, colocando uniformemente a batata doce em espiral no fundo. Em seguida, adicione os vegetais e temperos extra por cima em uma camada uniforme. Coloque espinafre por cima. Despeje a mistura de claras de ovos sobre a assadeira.
- 5. Asse por 35 minutos ou até que os ovos estejam totalmente firmes. Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos na assadeira antes de cortar em 9 porções grandes.
Vou fornecer uma estimativa aproximada das informações nutricionais por porção (considerando 9 porções) para a receita especificada. Lembre-se de que esses valores são aproximados e podem variar com base em marcas específicas de ingredientes e outras variações.
Caçarola de Espinafre – Foto: Unsplash/Divulgação/NDValor Nutricionais (Por Porção – 1/9 da receita): 725b4y
- – Calorias:80cal
- – Proteínas: 10g
- – Carboidratos: 6g
- – Gorduras: 1g
- – Fibras: 1.5g
Benefícios: 2r5b53
Esta receita oferece uma opção saudável e equilibrada, rica em proteínas e nutrientes essenciais. Aqui estão alguns benefícios dos ingredientes principais:
– Claras de Ovo: fonte de proteína magra, essencial para a construção e reparo de tecidos, além de fornecer vitaminas e minerais importantes.
– Bebida de Amêndoas Sem Açúcar: baixo teor calórico, fornece cálcio e vitamina D. Uma opção sem açúcar contribui para a redução do consumo de açúcares adicionados.
– Abobrinha: rica em fibras, vitaminas e minerais, a abobrinha adiciona volume e nutrientes à receita.
– Batata Doce: oferece carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Contribui para a saciedade e fornece energia sustentada.
– Espinafre: fonte de ferro, cálcio, vitaminas e antioxidantes. Contribui para a saúde óssea, imunológica e cardiovascular.
– Ervas e especiarias: Adicionam sabor sem calorias vazias, e algumas ervas podem oferecer benefícios antioxidantes.
Esta receita é uma excelente escolha para quem busca uma opção saudável, balanceada e rica em nutrientes, sendo especialmente adequada para quem deseja uma refeição com baixo teor calórico e alto valor nutricional.
